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  • AutorenbildVanessa

SELF REGULATION

DEZEMBER 2023


November, November. Du bist schon ein harter Brocken. Nicht nur wurde es jetzt richtig früh dunkel und kalt, es ist auch noch die Zeit des Sternzeichens Skorpion. Das Zeichen der Transformation, der Schattenseiten und des Unterbewusstseins. Dieser vergangene Monat scheint viele von uns an unsere Grenzen gebracht zu haben. Wir kämpfen mit unseren inneren Dämonen wie Depression, Angstzustände, Selbstzweifel, Existenzkrisen etc. oder vielleicht wurde unser Leben einmal richtig durchgerüttelt durch Trennungen, drohende Veränderung der Wohnsituation, gesundheitliche Struggles oder Konflikte mit Mitmenschen.


Krisen gehören zum Leben dazu, und sind oft auch der Anfang von etwas Neuem. Sie sind nie angenehm und oft mit intensiven Emotionen wie Wut, Trauer und Angst verbunden. Gerade weil ich dies in meinem Umfeld zurzeit beobachte, möchte ich mit euch ein paar Techniken zur Selbstregulierung teilen.


Mit Regulierung meine ich die Regulation unseres Nervensystems. Bei Krisen oder in Momenten von überwältigenden Emotionen befindet sich unser Nervensystem im Alarmmodus. Du merkst, wie dein Herz schneller schlägt, du nicht mehr ganz so klar denken kannst und dein ganzes System geflutet wird mit Adrenalin, dem Stresshormon. Nach einem schwierigen Erlebnis ist es also wichtig, dass wir uns irgendwann wieder beruhigen und wir unserem System signalisieren, dass wir "safe" sind, damit die Verarbeitung und Heilung beginnen kann. Dies können wir tun, indem wir unserem Körper bestimmte Impulse senden. Die vier Haupttools, die uns dafür jederzeit und überall zur Verfügung stehen sind:


- Atem

- Berührung

- Bewegung

- Stimme


ATEM


Um das parasympatische Nervensystem zu aktivieren, welches für die Entspannung zuständig ist, gilt der Grundsatz, die Ausatmung muss länger sein als die Einatmung. Ein paar Minuten bewusstes Atmen kann uns somit helfen, uns von emotionalem Stress zu beruhigen. Probiere folgende Techniken:


>> Einatmen durch die Nase für 3 Sekunden, ausatmen durch den Mund für 6 Sekunden


>> Kerzenatmung: tief einatmen durch die Nase, dann langsam durch den Mund ausatmen, als würdest du eine Kerze ausblasen wollen



BERÜHRUNG


Wenn ein Kind weint, nehmen wir es instinktiv in den Arm. Denn Berührung kreiert ein Gefühl von Ruhe, Sicherheit und hilft uns, im Körper zu bleiben. Du kannst dies kombinieren mit den Atem- oder Stimmübungen.


>> Lege eine Hand unter die gegenüberliegende Achsel. Mit der anderen Hand umfasse deine gegenüberliegende Schulter / Oberarm, so dass du dich quasi selbst umarmst. Halte dich selbst, solange es sich gut anfühlt.


>> Platziere deine Hand intuitiv wo es sich für dich heilsam anfühlt, z.B. auf deiner Brust, wenn du emotionalen Schmerz empfindest.


>> Berühre etwas Weiches, Flauschiges, streichle dein Haustier, wickle dich in eine warme, weiche Decke ein. Angenehme Empfindungen senden das Signal "Alles ist safe".



BEWEGUNG


Bewegung hilft, Energie und Emotionen zu bewegen und loszulassen.


>> schütteln: besonders geignet, wenn du einen Schock erlitten hast und dein Körper erstarrt ist. Fange deinen Körper an sanft zu schütteln. Vielleicht beginnst du mit den Händen, Armen, Schultern. Dann geh über zur Brust, Becken und Beine. Tue dies ein paar Minuten lang. Nimm dabei immer wieder tiefe Atemzüge und atme durch den Mund aus.


>> Pillow Punching: Bei Wut und Ärger benutze ein dickes Kissen. Einatmend sammle deine Emotionen, ausatmend schlage auf das Kissen ein. Benutze gerne auch deine Stimme, in dem du z.B. mit jedem Schlag "HA" rufst. Stelle sicher, dass du eine weiche Unterlage hast, damit du dich nicht verletzt. Wiederhole dies so oft wie nötig.


>> Intuitives Bewegen: Verleihe einer starken Emotion durch deinen Körper Ausdruck. Z.B. springen und stampfen, um Wut rauszulassen oder tanze frei zu passender Musik.


STIMME


Tönen, chanten und singen erzeugen eine Vibration im Körper und aktivieren den Vagusnerv, welcher das Nervensystem ausgleicht.


>> Wuuen: Ähnlich wie beim Om chanten, töne bei jeder Ausatmung "Wuuuuuuuu". Wiederhole dies über einige Minuten lang, bis du dich ruhigen und ausgeglichener fühlst.


>> Intuitives tönen: Brauche deine Stimme, um starke Emotionen auszudrücken: schreien (ins Kissen oder in die Hand, wenn du dabei nicht gehört werden möchtest), stönen und klagen, lautes Weinen.


>> Singen: Singen wirkt harmonisierend und löst Ängste. Any song you like will do :)


>> Journaling: Schreibe traurige, wütende oder verängstigte Gedanken ungefiltert nieder.


Dies sind quasi "emotional first aid tricks". Schwerwiegende Traumata oder chronische Angstzustände lassen sich dadurch allein wohl nicht bewältigen. Trotzdem können die meisten dieser Übungen auch in längeren Prozessen unterstützend wirken und deren Integration als tägliche Praxis ist definitiv empfehlenswert und kann helfen, das Nervensystem auf Dauer in Balance zu halten.


Emotionen machen uns als Menschen aus und wir dürfen lernen, ihnen Raum zu geben. Es geht hier also nicht darum, unangenehme Gefühle wegzumachen. Sondern es geht darum, unser System zu unterstützen, schneller wieder in einen entspannten und sicheren Zustand zu kommen. Ich hoffe, diese Übungen werden dir in der ein oder anderen Situation einfallen und dir helfen, dich selbst zu regulieren. Just try it out ;)


I wish you a well regulated Christmas time. Much Love,

Vanessa

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